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聰明上原亞衣吃、健康動 可免肌少症
記者戴淑芳／台北報導
根據研究，銀髮族若有肌少症，其跌倒的風險是沒有肌少症的 3倍，要搶救肌少症，營養師建議，要聰明吃、健康動，才是增加肌力的不二法門。
聯安預防醫學機構營養師許睿涵表示，造成肌肉量降低的因素，首先是年齡，其次是女性朋友先天因女性荷爾蒙、雌激素代謝影響，相較於男性來說，更易囤積脂肪，所以女性朋友的肌肉量是比男性朋友更難以增加的。
許睿涵表示，飲食順序，建議最先吃蛋白質，再吃蔬菜，補充幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質，澱粉最後吃，可穩定血糖不易出現飢餓感，不至於又因飢餓而額外攝取、增加熱量。
蛋白質建議每日攝取量為每公斤體重 1.0～ 1.2公克，以體重 50公斤每天約需 50～ 60公克蛋白質，換算成豆魚蛋肉類約 7～ 8份（雞蛋 1顆約有 7公克蛋白質 =1份豆魚蛋肉類），每餐至少要吃到自己手掌心「大小」與「厚度」的豆魚蛋肉類。
同時，要促進肌肉合成，各類營養素一起補充效果更好，而足夠的睡眠亦有助於分泌生長激素，更可以刺激身體多製造肌肉，也可維護骨質健康，減少骨鬆風險。
此外，運動「質」比「量」更重要，許睿涵表示，當運動強度超過身體負荷時，不但會偷走體內調節壓力與情緒所需的荷爾蒙原料 -蛋白質，也會讓受損組織無法修復。許睿涵建議，應把握兩個運動原則：一是伸展、紓壓的運動為優先，其次，重訓、肌肉訓練運動後半小時內，建議補充 1～ 2份的豆魚蛋肉類，有助於肌肉修復、生長。
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